豆腐ハンバーグ【管理栄養士考案】

エネルギー150kcal

たんぱく質12.5g、亜鉛1mg、マグネシウム45mg、鉄1mg、カルシウム105mg、セレニウム17μg

■材料■       (1人分)

  • 木綿豆腐… 50g
  • 鶏ひき肉… 30g
  • 玉ねぎ… 1/8個
  • パン粉… 小さじ1
  • アスパラガス(付け合せ)… 1本
  • にんじん(付け合せ)… 1/4本

作り方

1. 豆腐は水切りして粗くほぐす。付け合せのにんじんはシャトーに切り砂糖小さじ1杯で煮る。   アスパラガスは塩茹でし、3cmくらいに切る。

2. 玉ねぎのみじん切り、鶏ひき肉、パン粉、牛乳小さじ1、豆腐を混ぜる。

3. 小判型にまとめて中央をくぼませ、フライパンに油少々を熱して焼く。トマトケチャップ、付け合せ野菜を添える。

*豆腐が茹で大豆25gでも代用可能。

ワンポイント!

ハンバーグ、肉団子などの料理は具、調味料の変化をつけることによりバリエーションが増えます。魚のすり身、味噌などにすれば、つみれになります。また、野菜を細かくすることで摂取しやすくなります。

 

国立がん研主催の市民講座に行ってきました。

国立がん研究センターが開催した市民講座『がんの予防と検診』に行ってきました。
とにかく癌になる早道はタバコと粘膜の傷。
熱いものを無理して食べると消化器に傷がついたり、塩分も粘膜を傷つける事を聞き、びっくり。
昔、映画館でポップコーンを食べると塩で唇がヒリヒリ。あれが粘膜を傷つけていることなのかな?
written by 米川

 

 

水素水

高いけど長い目で見たら得な水素水サーバーを買いました。
1日で1リットル飲んだほうがいいというので、ペットボトルに入れて持ち歩いていたら、友人に全部抜けちゃうよって教えてもらいました。
水も漏らないペットボトルのボディから水素が通過できるなんて知らなかった。
ステンレスボトルは重いし、カルピスのアルミパックに入れ替えて凍らして持ち歩くことにしたよ。
written by 米川

オクラのごま和え【管理栄養士考案】



エネルギー45kcal、たんぱく質3g、マグネシウム79mg、カルシウム85mg、 鉄2.2mg、亜鉛0.8mg、セレン2.8μg

 

 

 

 

 

 

 

■材料■

  • オクラ… 3本
  • すりごま… 小さじ1
  • 砂糖… 小さじ1
  • しょうゆ… 小さじ1

■作り方

1. オクラは塩をまぶし、すり合わせてうぶ毛をとり、へたを削りとり斜めに半分に切る

2..塩少々を入れただし汁で1を茹でる。

3. 合わせ調味料【砂糖、しょうゆ、すりごま】と1を和える

 

ワンポイント!

オクラのネバネバには食物繊維のペクチンです。整腸作用、有害物質の吸収を防ぐ作用があります。肝機能を高めるムチンも多く含んでいます。ムチンはなめこ、山芋、里芋モロヘイヤにも含まれます。ネバネバが苦手な方はスープがいいでしょう。ペクチンもムチンも水に溶けます。

 

ごまアイス 【管理栄養士考案】


エネルギー210kcal、たんぱく質2g、亜鉛1mg、マグネシウム42m、鉄0.5mg、カルシウム160mg、セレン1μg

■材料■    (1人分)

  • バニラアイス…100g
  • 練り黒ゴマペースト… 大さじ1/2
  • 黒ゴマ… 少々

■作り方

1.ボールにバニラアイスを取り出し、スプーンでトロリとするまで柔らかくする。

2..練りゴマペーストを1に加え全体に混ぜ合わせ、冷凍庫に入れて固める。

3.あればディッシャーで器に盛り、黒ゴマ少々を散らす。

 

ワンポイント!

ごまはカルシウム、鉄、亜鉛、マンガン、セレン、ビタミンEが豊富です。

最近は強力な抗酸化作用を持つセサミノールが注目されています。

ごまの表面は固い食物繊維でおおわれているので、練りゴマ、ごま油などの形状が吸収されやすいです。

そのまま使う場合は、外の皮を壊すように指でつぶしながら使うといいでしょう。

 

 

 



トマト風味の魚介スープ【管理栄養士考案】

エネルギー180kcal、たんぱく質7.5g、マグネシウム110mg、カルシウム190mg

鉄2.3mg、亜鉛3.8mg、セレン6.6μg


■材料■     (1人分)

  • 甘塩だら…1/2切
  • ほたて貝柱…1個
  • 殻付きあさり(砂抜き済み)…50g
  • じゃがいも…1/2個(中)
  • セロリ…1/8本
  • にんじん(皮つき)…1/4本(中)
  • たまねぎ…1/4個(中)
  • にんにく…1/2片
  • トマトジュース…カップ1/2
  • パセリ…少々
■作り方■

1.あさりは塩水(水カップ1:塩小さじ1・材料外)に約30分つけ、殻をこすり合わせて汚れをとります。たらは、ひと口大に切ります。

2.鍋に、(1)、ほたて貝を入れて白ワイン大さじ2杯を回しかけ、ふたをして中火にかけます。あさりの口が開いたら火を止め、汁をこします。

3.たまねぎは薄切り、セロリはスジをとって斜め薄切り、にんじんは半月切りにします。じゃがいもは7~8ミリ厚さの輪切りにし、水にさらして水気をきります。にんにくはみじん切りにします。

4.厚手の鍋にオリーブ油大さじ1/2杯を熱し、にんにくを弱火でいためます、香りが出たら、たまねぎ、セロリ、にんじんを加え、中火で油がなじむまでいためます。

5.スープ、(2)の蒸し汁、トマトジュース、じゃがいも、水カップ1、固形スープ1個、ローリエ1枚を加え、ふたをして、野菜がやわらかくなるまで煮ます。(2)を鍋にもどして4~5分煮、塩・こしょうで調味します。皿に盛り、パセリをふります。

ワンポイント!
・にんにく、にんじん、セロリ、玉ねぎ、トマト、キャベツ、ブロッコリーグレープフルーツなどは、ウィルス、がん細胞の増殖を防ぎ、免疫力を高める効果があります。

・トマトの代わりにカレー粉でもOK