【管理栄養士考案】ごろごろ根菜たっぷり豆乳みそシチュー


豆乳と味噌は相性バツグン!
根菜をゴロゴロっと入れて栄養価も満点、寒い季節にピッタリのレシピです。

秋が旬の里芋はじゃがいもに比べカロリーが低いので、ダイエット中でも取り入れやすい食材です。
みそ味がパンにもご飯にも合う優れものですよ♪

■材料■ (3人分)

  • 鶏もも肉… 150g
  • 里芋… 中くらいのもの3個
  • 玉ねぎ… 1/2個
  • ニンジン… 1/2本
  • シメジ… 1/3株
  • ゴボウ…1/2本
  • インゲン … 6~7本
  • 豆乳… 200ml
  • 味噌… 大さじ2
  • バター… 小さじ1

■作り方■

  1. 各材料は大きさをそろえて乱切りにする。
  2. 鍋で、インゲン以外の1をバターで炒め、水300mlを加えて柔らかくなるまで煮込む。
  3. 材料が柔らかくなったら、味噌と豆乳、ゆでて小口切りにしたインゲンを加え、ひと煮立ちさせる。

 

*豆腐、高野豆腐、生揚げ、がんもどき、きな粉、湯葉など大豆製品はカルシウム・マグネシウムのバランスが良く、吸収にも優れています。

*味噌はあらかじめ少しの豆乳で溶いてからいれましょう。

インゲン→ブロッコリー
里芋→ジャガイモ
鶏肉→ホタテ
など、いろいろな材料を試してみてくださいね。

■栄養価■
エネルギー:355Kcall  たんぱく質:19g 脂質:16.4g 炭水化物(糖質):35.69 ナトリウム:876mg カリウム:1207.36mg カルシウム:122.35mg マグネシウム:107.34mg 鉄:3.6mg
亜鉛:2.5mg レチノール:54.5μg カロテン:4672.1μg 葉酸:146.92μg 

【レシピ】鶏と栗の薬膳スープ

秋の旬ものと言えば栗!と真っ先に名前が浮かびます。

栗ごはんやモンブランなどによく使われますが、今日は『好豆菜譜』という中国のレシピサイトに掲載されている栗を使った少し贅沢なお料理のレシピをみなさまにご紹介します。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

■材料■(2人分)

  • 骨付き鶏モモ肉   400g
  • 栗                         250g
  • シイタケ          2個
  • 干しナツメ         6個
  • 長ネギ                    1本
  • ショウガ         1片
  • 酒            50cc
  • 塩           小さじ1/2
  • 胡椒          少々
  • サラダ油       大さじ1

■作り方■

  1. まずは新鮮な栗を5分間ゆでた後、皮を剥きます。しいたけを切って、干しナツメを水で洗う。
  2. 鶏肉と水を鍋に入れ、5分間ゆでた後、ザルにあげ水気をキッチンペーパーでふき取る(臭みをとるため)。
  3. 鍋に油大さじ1を入れ、弱火で鶏肉に焼き色をつけたらぶつ切りにした長ネギ・薄切りショウガ・酒を加える。
  4. 鍋に水を加えて強火沸騰させあくをとる。
  5. 栗としいたけを加えて再び沸騰させたあと、弱火で1時間に煮る。
  6. 最後に干しナツメと塩を入れ、さらに5~10分煮込む。火を消してから胡椒を加える。

今夜はこちらの料理をいかがですか?

中国では、ナツメは「「一日食三棗、終生不顕老」(毎日三個のナツメを食べれば、一生老いない)」と言われるほど、滋養に富んでいます。

また、漢方では、ナツメは胃と脾臓に良いとされ、免疫力を高め、胃腸の働きを良くすると言われています。

日本ではなかなか料理に使う機会がない食材ですが、最近では輸入食材店やネットで手に入りやすくなりました。

ぜひ一度お試しくださいね。

参考

※中国レシピサイト 好豆菜譜
クリックすると中国のサイトが開きます。

written and translated by MICA


【レシピ】長芋のポタージュ

秋が深まってきました。
高くなった空を見上げ、乾いた空気を胸いっぱい吸い込むと、秋っていいなぁと感じます。

その一方で、この季節は朝晩の寒暖差が大きく、夏の疲れと重なって体調を崩しやすい時期でもありますね。

そんなときにオススメな食材の一つが山芋です。
山芋は、中国では「山の薬」、日本では「山のうなぎ」と呼ばれるほど滋養強壮に優れています。

含まれる栄養素としては、亜鉛・カリウム・鉄などの必須ミネラルに加え、ビタミンBとC、ネバネバの成分でもあるムチン、アミラーゼやジアスターゼなどの消化酵素など、体に良い栄養素が豊富に含まれています。
ただし、ムチンは熱に弱いので調理法には気を配りましょう。

長芋・大和芋・自然薯など、山芋にはたくさんの種類がありますが、今回はスーパーで一番よく見かける「長芋」を使ったポタージュをご紹介します。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

長芋のポタージュ

■材料■(3人分)

  • 長芋   180g
  • ベーコン  2枚
  • 玉ねぎ  1/2個
  • ニンジン 1/2本
  • キャベツ  3枚
  • シメジ  1/2株
  • 水    200cc
  • 豆乳   150cc
  • 万能ねぎ 少々
  • オリーブ油 小さじ1

 

■作り方■

  1. ベーコンを細かく切ってオリーブ油で炒める。
  2. みじん切りにした玉ねぎとニンジンを入れ炒める。
  3. しんなりして香りがたってきたら、ざく切りにしたキャベツとシメジを入れ炒める。
  4. 水とコンソメ・塩を入れて野菜に火が通るまで最低15分程度煮込む。
  5. 豆乳を入れ、沸騰寸前にすりおろした長芋を入れ、温まったらすぐに火を止める
  6. 器によそったら、万能ねぎの小口切りを散らしてできあがり。

 

 

 

ご存知の方も多いと思いますが、山芋を触るとかゆくなるのは“シュウ酸”という成分が原因です。
このシュウ酸は顕微鏡で見るととがった針の形をしていて、この針が肌をチクチクさしているのです。
そんな時は、お酢をすり込みましょう。
お酢の酸がシュウ酸を溶かすので、かゆみが引きますよ。

トマト風味の魚介スープ【管理栄養士考案】

エネルギー180kcal、たんぱく質7.5g、マグネシウム110mg、カルシウム190mg

鉄2.3mg、亜鉛3.8mg、セレン6.6μg


■材料■     (1人分)

  • 甘塩だら…1/2切
  • ほたて貝柱…1個
  • 殻付きあさり(砂抜き済み)…50g
  • じゃがいも…1/2個(中)
  • セロリ…1/8本
  • にんじん(皮つき)…1/4本(中)
  • たまねぎ…1/4個(中)
  • にんにく…1/2片
  • トマトジュース…カップ1/2
  • パセリ…少々
■作り方■

1.あさりは塩水(水カップ1:塩小さじ1・材料外)に約30分つけ、殻をこすり合わせて汚れをとります。たらは、ひと口大に切ります。

2.鍋に、(1)、ほたて貝を入れて白ワイン大さじ2杯を回しかけ、ふたをして中火にかけます。あさりの口が開いたら火を止め、汁をこします。

3.たまねぎは薄切り、セロリはスジをとって斜め薄切り、にんじんは半月切りにします。じゃがいもは7~8ミリ厚さの輪切りにし、水にさらして水気をきります。にんにくはみじん切りにします。

4.厚手の鍋にオリーブ油大さじ1/2杯を熱し、にんにくを弱火でいためます、香りが出たら、たまねぎ、セロリ、にんじんを加え、中火で油がなじむまでいためます。

5.スープ、(2)の蒸し汁、トマトジュース、じゃがいも、水カップ1、固形スープ1個、ローリエ1枚を加え、ふたをして、野菜がやわらかくなるまで煮ます。(2)を鍋にもどして4~5分煮、塩・こしょうで調味します。皿に盛り、パセリをふります。

ワンポイント!
・にんにく、にんじん、セロリ、玉ねぎ、トマト、キャベツ、ブロッコリーグレープフルーツなどは、ウィルス、がん細胞の増殖を防ぎ、免疫力を高める効果があります。

・トマトの代わりにカレー粉でもOK