カテゴリー: 3.19.豆類

 
エネルギー２６０ｋｃａｌ、たんぱく質１５ｇ、亜鉛１．９ｍｇ、マグネシウム５２ｍｇ

鉄１.６ｍｇ、カルシウム１００ｍｇ、セレニウム１６μｇ

■材料■　　　　　　　　（１人分）

• 鶏もも肉… 50g
• じゃが芋… １/２個
• 玉ねぎ… 1/４個
• にんじん… １/2本
• しめじ… １/４P
• ブロッコリー … 1/８株
• 豆乳… １００ml
• 白味噌… 大さじ１
• バター… 小さじ１
• ローリエ… １枚

■作り方

1. 各材料は角切りにして大きさをそろえる。

2. 鍋にバターを熱し、ブロッコリー以外の１を炒め、水１５０ml、ローリエを入れやわらかくなるまで煮る。

3. 豆乳、味噌、茹でたブロッコリーを加えてひと煮する。

 

ワンポイント！

豆腐、高野豆腐、生揚げ

ガンモドキ、きな粉、湯葉などの大豆製品は、カルシウム・マグネシウムのバランスが良く、吸収に優れています。

 

 

エネルギー１５０ｋｃａl

たんぱく質１２.５ｇ、亜鉛１ｍｇ、マグネシウム４５ｍｇ、鉄１ｍｇ、カルシウム１０５ｍｇ、セレニウム１７μｇ

■材料■　　　　　　　（１人分）

• 木綿豆腐… 50g
• 鶏ひき肉… ３０g
• 玉ねぎ… 1/８個
• パン粉… 小さじ１
• アスパラガス（付け合せ）… １本
• にんじん（付け合せ）… １/４本

■作り方

1. 豆腐は水切りして粗くほぐす。付け合せのにんじんはシャトーに切り砂糖小さじ１杯で煮る。　　　アスパラガスは塩茹でし、３cmくらいに切る。

2. 玉ねぎのみじん切り、鶏ひき肉、パン粉、牛乳小さじ１、豆腐を混ぜる。

3. 小判型にまとめて中央をくぼませ、フライパンに油少々を熱して焼く。トマトケチャップ、付け合せ野菜を添える。

＊豆腐が茹で大豆２５ｇでも代用可能。

ワンポイント！

ハンバーグ、肉団子などの料理は具、調味料の変化をつけることによりバリエーションが増えます。魚のすり身、味噌などにすれば、つみれになります。また、野菜を細かくすることで摂取しやすくなります。