みそ豆乳シチュー【管理栄養士考案】

 
エネルギー260kcal、たんぱく質15g、亜鉛1.9mg、マグネシウム52mg

鉄1.6mg、カルシウム100mg、セレニウム16μg

■材料■        (1人分)

  • 鶏もも肉… 50g
  • じゃが芋… 1/2個
  • 玉ねぎ… 1/4個
  • にんじん… 1/2本
  • しめじ… 1/4P
  • ブロッコリー … 1/8株
  • 豆乳… 100ml
  • 白味噌… 大さじ1
  • バター… 小さじ1
  • ローリエ… 1枚

■作り方

1. 各材料は角切りにして大きさをそろえる。

2. 鍋にバターを熱し、ブロッコリー以外の1を炒め、水150ml、ローリエを入れやわらかくなるまで煮る。

3. 豆乳、味噌、茹でたブロッコリーを加えてひと煮する。

 

ワンポイント!

豆腐、高野豆腐、生揚げ

ガンモドキ、きな粉、湯葉などの大豆製品は、カルシウム・マグネシウムのバランスが良く、吸収に優れています。

 


 

豆腐ハンバーグ【管理栄養士考案】

エネルギー150kcal

たんぱく質12.5g、亜鉛1mg、マグネシウム45mg、鉄1mg、カルシウム105mg、セレニウム17μg

■材料■       (1人分)

  • 木綿豆腐… 50g
  • 鶏ひき肉… 30g
  • 玉ねぎ… 1/8個
  • パン粉… 小さじ1
  • アスパラガス(付け合せ)… 1本
  • にんじん(付け合せ)… 1/4本

作り方

1. 豆腐は水切りして粗くほぐす。付け合せのにんじんはシャトーに切り砂糖小さじ1杯で煮る。   アスパラガスは塩茹でし、3cmくらいに切る。

2. 玉ねぎのみじん切り、鶏ひき肉、パン粉、牛乳小さじ1、豆腐を混ぜる。

3. 小判型にまとめて中央をくぼませ、フライパンに油少々を熱して焼く。トマトケチャップ、付け合せ野菜を添える。

*豆腐が茹で大豆25gでも代用可能。

ワンポイント!

ハンバーグ、肉団子などの料理は具、調味料の変化をつけることによりバリエーションが増えます。魚のすり身、味噌などにすれば、つみれになります。また、野菜を細かくすることで摂取しやすくなります。