ご飯もの
エネルギー３２０ｋｃａｌ、たんぱく質１３ｇ、亜鉛０．７ｍｇ、マグネシウム４６ｍｇ、鉄１.１ｍｇ、カルシウム７０ｍｇ、セレニウム５０μｇ
■材料■ （１人分）
■作り方■
1. いわしの水気をふき片栗粉をまぶす。
2. フライパンに油を熱し、１を両面焼く。
3. 合わせ調味料【しょうゆ・みりん各小さじ２、しょうが汁少々】を２に加え、味をからめる。
４. 器に雑穀入りごはん１００ｇを盛り、切りのりいわしをのせてたれをかけ、白ごま、しそをかける。
ワンポイント！
いわし、あじ、きす、ししゃも、わかさぎ、鮭、かれい、さわら、
さんま、ますなどの魚には水銀含有量が少なくオススメです。
エネルギー２４０ｋｃａｌ、たんぱく質１５．５ｇ、亜鉛２．５ｍｇ、マグネシウム３７．３ｍｇ、
鉄２．１ｍｇ、カルシウム４０ｍｇ、セレニウム１０μｇ
■材料■ （１人分）
■作り方
1. 牛肉はひと口大に切り、【下味：しょうゆ・酒各小さじ１/２杯】をからめる。
2. ブロッコリーは小房に分けて茹でる。長ねぎはぶつ切り、しょうが、しいたけはせん切りにする。
3. フライパンに大さじ１/２杯の油を熱し、長ねぎ、しょうがを炒めてから、牛肉を加える。
４.牛肉に火が通ったら、しいたけ、ブロッコリーを加える。
５.合わせ調味料【かき油大さじ１/２杯、しょうゆ小さじ１杯、酒大さじ１、水大さじ２、片栗粉小さじ１
を加える。
６. 器にハトムギ入りご飯を盛り、５にかける。
ワンポイント！
精製されていない雑穀は亜鉛、マグネシウム、セレン、鉄など、ミネラルが豊富です。
発芽玄米、ひえ、あわ、アマランサス、ハトムギ、ライ麦、全粒小麦粉などの雑穀や玄米を利用しましょう。