いわしのかば焼き丼【管理栄養士考案】

 

エネルギー320kcal、たんぱく質13g、亜鉛0.7mg、マグネシウム46mg、鉄1.1mg、カルシウム70mg、セレニウム50μg

■材料■       (1人分)

  • 生いわし(開き)… 1尾
  • しそ… 1枚
  • 白ごま・切りのり… 適量
  • 片栗粉… 大さじ1/2杯
  • ハトムギ入りご飯… 100g

■作り方■

1. いわしの水気をふき片栗粉をまぶす。

2. フライパンに油を熱し、1を両面焼く。

3. 合わせ調味料【しょうゆ・みりん各小さじ2、しょうが汁少々】を2に加え、味をからめる。

4. 器に雑穀入りごはん100gを盛り、切りのりいわしをのせてたれをかけ、白ごま、しそをかける。

 

ワンポイント!

いわし、あじ、きす、ししゃも、わかさぎ、鮭、かれい、さわら、

さんま、ますなどの魚には水銀含有量が少なくオススメです。

 



 

牛肉とブロッコリーのオイスターソース風味の中華丼【管理栄養士考案】


エネルギー240kcal、たんぱく質15.5g、亜鉛2.5mg、マグネシウム37.3mg、

鉄2.1mg、カルシウム40mg、セレニウム10μg

■材料■    (1人分)

  • 牛もも肉… 50g
  • ブロッコリー… 1/4株(40g)
  • 長ねぎ… 1/4本
  • しいたけ… 2枚
  • しょうが…  少々
  • ハトムギ入りご飯…100g

■作り方

1. 牛肉はひと口大に切り、【下味:しょうゆ・酒各小さじ1/2杯】をからめる。

2. ブロッコリーは小房に分けて茹でる。長ねぎはぶつ切り、しょうが、しいたけはせん切りにする。

3. フライパンに大さじ1/2杯の油を熱し、長ねぎ、しょうがを炒めてから、牛肉を加える。

4.牛肉に火が通ったら、しいたけ、ブロッコリーを加える。

5.合わせ調味料【かき油大さじ1/2杯、しょうゆ小さじ1杯、酒大さじ1、水大さじ2、片栗粉小さじ1

を加える。

6. 器にハトムギ入りご飯を盛り、5にかける。

ワンポイント!

精製されていない雑穀は亜鉛、マグネシウム、セレン、鉄など、ミネラルが豊富です。
発芽玄米、ひえ、あわ、アマランサス、ハトムギ、ライ麦、全粒小麦粉などの雑穀や玄米を利用しましょう。