エネルギー２６０ｋｃａｌ、たんぱく質１５ｇ、亜鉛１．９ｍｇ、マグネシウム５２ｍｇ
鉄１.６ｍｇ、カルシウム１００ｍｇ、セレニウム１６μｇ
■材料■ （１人分）
■作り方
1. 各材料は角切りにして大きさをそろえる。
2. 鍋にバターを熱し、ブロッコリー以外の１を炒め、水１５０ml、ローリエを入れやわらかくなるまで煮る。
3. 豆乳、味噌、茹でたブロッコリーを加えてひと煮する。
ワンポイント！
豆腐、高野豆腐、生揚げ
ガンモドキ、きな粉、湯葉などの大豆製品は、カルシウム・マグネシウムのバランスが良く、吸収に優れています。
エネルギー１５０ｋｃａl
たんぱく質１２.５ｇ、亜鉛１ｍｇ、マグネシウム４５ｍｇ、鉄１ｍｇ、カルシウム１０５ｍｇ、セレニウム１７μｇ
■材料■ （１人分）
■作り方
1. 豆腐は水切りして粗くほぐす。付け合せのにんじんはシャトーに切り砂糖小さじ１杯で煮る。 アスパラガスは塩茹でし、３cmくらいに切る。
2. 玉ねぎのみじん切り、鶏ひき肉、パン粉、牛乳小さじ１、豆腐を混ぜる。
3. 小判型にまとめて中央をくぼませ、フライパンに油少々を熱して焼く。トマトケチャップ、付け合せ野菜を添える。
＊豆腐が茹で大豆２５ｇでも代用可能。
ワンポイント！
ハンバーグ、肉団子などの料理は具、調味料の変化をつけることによりバリエーションが増えます。魚のすり身、味噌などにすれば、つみれになります。また、野菜を細かくすることで摂取しやすくなります。
エネルギー１８０ｋｃａｌ、たんぱく質７.５ｇ、マグネシウム１１０ｍｇ、カルシウム１９０ｍｇ
鉄２.３ｍｇ、亜鉛３．８ｍｇ、セレン６.６μｇ
■材料■ （１人分）
1.あさりは塩水（水カップ１：塩小さじ１・材料外）に約30分つけ、殻をこすり合わせて汚れをとります。たらは、ひと口大に切ります。
2.鍋に、(1)、ほたて貝を入れて白ワイン大さじ２杯を回しかけ、ふたをして中火にかけます。あさりの口が開いたら火を止め、汁をこします。
3.たまねぎは薄切り、セロリはスジをとって斜め薄切り、にんじんは半月切りにします。じゃがいもは７～８ミリ厚さの輪切りにし、水にさらして水気をきります。にんにくはみじん切りにします。
4.厚手の鍋にオリーブ油大さじ１/２杯を熱し、にんにくを弱火でいためます、香りが出たら、たまねぎ、セロリ、にんじんを加え、中火で油がなじむまでいためます。
5.スープ、(2)の蒸し汁、トマトジュース、じゃがいも、水カップ１、固形スープ１個、ローリエ1枚を加え、ふたをして、野菜がやわらかくなるまで煮ます。(2)を鍋にもどして４～５分煮、塩・こしょうで調味します。皿に盛り、パセリをふります。
・トマトの代わりにカレー粉でもＯＫ