みそ豆乳シチュー【管理栄養士考案】

 
エネルギー260kcal、たんぱく質15g、亜鉛1.9mg、マグネシウム52mg

鉄1.6mg、カルシウム100mg、セレニウム16μg

■材料■        (1人分)

  • 鶏もも肉… 50g
  • じゃが芋… 1/2個
  • 玉ねぎ… 1/4個
  • にんじん… 1/2本
  • しめじ… 1/4P
  • ブロッコリー … 1/8株
  • 豆乳… 100ml
  • 白味噌… 大さじ1
  • バター… 小さじ1
  • ローリエ… 1枚

■作り方

1. 各材料は角切りにして大きさをそろえる。

2. 鍋にバターを熱し、ブロッコリー以外の1を炒め、水150ml、ローリエを入れやわらかくなるまで煮る。

3. 豆乳、味噌、茹でたブロッコリーを加えてひと煮する。

 

ワンポイント!

豆腐、高野豆腐、生揚げ

ガンモドキ、きな粉、湯葉などの大豆製品は、カルシウム・マグネシウムのバランスが良く、吸収に優れています。

 


 

豆腐ハンバーグ【管理栄養士考案】

エネルギー150kcal

たんぱく質12.5g、亜鉛1mg、マグネシウム45mg、鉄1mg、カルシウム105mg、セレニウム17μg

■材料■       (1人分)

  • 木綿豆腐… 50g
  • 鶏ひき肉… 30g
  • 玉ねぎ… 1/8個
  • パン粉… 小さじ1
  • アスパラガス(付け合せ)… 1本
  • にんじん(付け合せ)… 1/4本

作り方

1. 豆腐は水切りして粗くほぐす。付け合せのにんじんはシャトーに切り砂糖小さじ1杯で煮る。   アスパラガスは塩茹でし、3cmくらいに切る。

2. 玉ねぎのみじん切り、鶏ひき肉、パン粉、牛乳小さじ1、豆腐を混ぜる。

3. 小判型にまとめて中央をくぼませ、フライパンに油少々を熱して焼く。トマトケチャップ、付け合せ野菜を添える。

*豆腐が茹で大豆25gでも代用可能。

ワンポイント!

ハンバーグ、肉団子などの料理は具、調味料の変化をつけることによりバリエーションが増えます。魚のすり身、味噌などにすれば、つみれになります。また、野菜を細かくすることで摂取しやすくなります。

 

トマト風味の魚介スープ【管理栄養士考案】

エネルギー180kcal、たんぱく質7.5g、マグネシウム110mg、カルシウム190mg

鉄2.3mg、亜鉛3.8mg、セレン6.6μg


■材料■     (1人分)

  • 甘塩だら…1/2切
  • ほたて貝柱…1個
  • 殻付きあさり(砂抜き済み)…50g
  • じゃがいも…1/2個(中)
  • セロリ…1/8本
  • にんじん(皮つき)…1/4本(中)
  • たまねぎ…1/4個(中)
  • にんにく…1/2片
  • トマトジュース…カップ1/2
  • パセリ…少々
■作り方■

1.あさりは塩水(水カップ1:塩小さじ1・材料外)に約30分つけ、殻をこすり合わせて汚れをとります。たらは、ひと口大に切ります。

2.鍋に、(1)、ほたて貝を入れて白ワイン大さじ2杯を回しかけ、ふたをして中火にかけます。あさりの口が開いたら火を止め、汁をこします。

3.たまねぎは薄切り、セロリはスジをとって斜め薄切り、にんじんは半月切りにします。じゃがいもは7~8ミリ厚さの輪切りにし、水にさらして水気をきります。にんにくはみじん切りにします。

4.厚手の鍋にオリーブ油大さじ1/2杯を熱し、にんにくを弱火でいためます、香りが出たら、たまねぎ、セロリ、にんじんを加え、中火で油がなじむまでいためます。

5.スープ、(2)の蒸し汁、トマトジュース、じゃがいも、水カップ1、固形スープ1個、ローリエ1枚を加え、ふたをして、野菜がやわらかくなるまで煮ます。(2)を鍋にもどして4~5分煮、塩・こしょうで調味します。皿に盛り、パセリをふります。

ワンポイント!
・にんにく、にんじん、セロリ、玉ねぎ、トマト、キャベツ、ブロッコリーグレープフルーツなどは、ウィルス、がん細胞の増殖を防ぎ、免疫力を高める効果があります。

・トマトの代わりにカレー粉でもOK