魚介類のレシピ
エネルギー３２０ｋｃａｌ、たんぱく質１３ｇ、亜鉛０．７ｍｇ、マグネシウム４６ｍｇ、鉄１.１ｍｇ、カルシウム７０ｍｇ、セレニウム５０μｇ
■材料■ （１人分）
■作り方■
1. いわしの水気をふき片栗粉をまぶす。
2. フライパンに油を熱し、１を両面焼く。
3. 合わせ調味料【しょうゆ・みりん各小さじ２、しょうが汁少々】を２に加え、味をからめる。
４. 器に雑穀入りごはん１００ｇを盛り、切りのりいわしをのせてたれをかけ、白ごま、しそをかける。
ワンポイント！
いわし、あじ、きす、ししゃも、わかさぎ、鮭、かれい、さわら、
さんま、ますなどの魚には水銀含有量が少なくオススメです。
エネルギー１８０ｋｃａｌ、たんぱく質７.５ｇ、マグネシウム１１０ｍｇ、カルシウム１９０ｍｇ
鉄２.３ｍｇ、亜鉛３．８ｍｇ、セレン６.６μｇ
■材料■ （１人分）
1.あさりは塩水（水カップ１：塩小さじ１・材料外）に約30分つけ、殻をこすり合わせて汚れをとります。たらは、ひと口大に切ります。
2.鍋に、(1)、ほたて貝を入れて白ワイン大さじ２杯を回しかけ、ふたをして中火にかけます。あさりの口が開いたら火を止め、汁をこします。
3.たまねぎは薄切り、セロリはスジをとって斜め薄切り、にんじんは半月切りにします。じゃがいもは７～８ミリ厚さの輪切りにし、水にさらして水気をきります。にんにくはみじん切りにします。
4.厚手の鍋にオリーブ油大さじ１/２杯を熱し、にんにくを弱火でいためます、香りが出たら、たまねぎ、セロリ、にんじんを加え、中火で油がなじむまでいためます。
5.スープ、(2)の蒸し汁、トマトジュース、じゃがいも、水カップ１、固形スープ１個、ローリエ1枚を加え、ふたをして、野菜がやわらかくなるまで煮ます。(2)を鍋にもどして４～５分煮、塩・こしょうで調味します。皿に盛り、パセリをふります。
・トマトの代わりにカレー粉でもＯＫ