【管理栄養士考案】ごろごろ根菜たっぷり豆乳みそシチュー


豆乳と味噌は相性バツグン!
根菜をゴロゴロっと入れて栄養価も満点、寒い季節にピッタリのレシピです。

秋が旬の里芋はじゃがいもに比べカロリーが低いので、ダイエット中でも取り入れやすい食材です。
みそ味がパンにもご飯にも合う優れものですよ♪

■材料■ (3人分)

  • 鶏もも肉… 150g
  • 里芋… 中くらいのもの3個
  • 玉ねぎ… 1/2個
  • ニンジン… 1/2本
  • シメジ… 1/3株
  • ゴボウ…1/2本
  • インゲン … 6~7本
  • 豆乳… 200ml
  • 味噌… 大さじ2
  • バター… 小さじ1

■作り方■

  1. 各材料は大きさをそろえて乱切りにする。
  2. 鍋で、インゲン以外の1をバターで炒め、水300mlを加えて柔らかくなるまで煮込む。
  3. 材料が柔らかくなったら、味噌と豆乳、ゆでて小口切りにしたインゲンを加え、ひと煮立ちさせる。

 

*豆腐、高野豆腐、生揚げ、がんもどき、きな粉、湯葉など大豆製品はカルシウム・マグネシウムのバランスが良く、吸収にも優れています。

*味噌はあらかじめ少しの豆乳で溶いてからいれましょう。

インゲン→ブロッコリー
里芋→ジャガイモ
鶏肉→ホタテ
など、いろいろな材料を試してみてくださいね。

■栄養価■
エネルギー:355Kcall  たんぱく質:19g 脂質:16.4g 炭水化物(糖質):35.69 ナトリウム:876mg カリウム:1207.36mg カルシウム:122.35mg マグネシウム:107.34mg 鉄:3.6mg
亜鉛:2.5mg レチノール:54.5μg カロテン:4672.1μg 葉酸:146.92μg 

【レシピ】長芋のポタージュ

秋が深まってきました。
高くなった空を見上げ、乾いた空気を胸いっぱい吸い込むと、秋っていいなぁと感じます。

その一方で、この季節は朝晩の寒暖差が大きく、夏の疲れと重なって体調を崩しやすい時期でもありますね。

そんなときにオススメな食材の一つが山芋です。
山芋は、中国では「山の薬」、日本では「山のうなぎ」と呼ばれるほど滋養強壮に優れています。

含まれる栄養素としては、亜鉛・カリウム・鉄などの必須ミネラルに加え、ビタミンBとC、ネバネバの成分でもあるムチン、アミラーゼやジアスターゼなどの消化酵素など、体に良い栄養素が豊富に含まれています。
ただし、ムチンは熱に弱いので調理法には気を配りましょう。

長芋・大和芋・自然薯など、山芋にはたくさんの種類がありますが、今回はスーパーで一番よく見かける「長芋」を使ったポタージュをご紹介します。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

長芋のポタージュ

■材料■(3人分)

  • 長芋   180g
  • ベーコン  2枚
  • 玉ねぎ  1/2個
  • ニンジン 1/2本
  • キャベツ  3枚
  • シメジ  1/2株
  • 水    200cc
  • 豆乳   150cc
  • 万能ねぎ 少々
  • オリーブ油 小さじ1

 

■作り方■

  1. ベーコンを細かく切ってオリーブ油で炒める。
  2. みじん切りにした玉ねぎとニンジンを入れ炒める。
  3. しんなりして香りがたってきたら、ざく切りにしたキャベツとシメジを入れ炒める。
  4. 水とコンソメ・塩を入れて野菜に火が通るまで最低15分程度煮込む。
  5. 豆乳を入れ、沸騰寸前にすりおろした長芋を入れ、温まったらすぐに火を止める
  6. 器によそったら、万能ねぎの小口切りを散らしてできあがり。

 

 

 

ご存知の方も多いと思いますが、山芋を触るとかゆくなるのは“シュウ酸”という成分が原因です。
このシュウ酸は顕微鏡で見るととがった針の形をしていて、この針が肌をチクチクさしているのです。
そんな時は、お酢をすり込みましょう。
お酢の酸がシュウ酸を溶かすので、かゆみが引きますよ。

【レシピ】オリビエサラダ(イランのポテトサラダ)

私はイランに縁があり、イラン料理のレシピもいくつか知っています。

エスニックなイメージで「辛いの?」とか「スパイスたくさん?」などと聞かれることが多いのですが
意外にクセがなく、とてもおいしいものが多いので、いくつかご紹介できればと思います。

まずは、どこに持って行っても、いつも大好評!『オリビエサラダ』です。


■材料■       (4人分)

じゃがいも …3個
ゆで卵   …3個
ピクルス  …3本

ヨーグルト …250ml
マヨネーズ…大さじ4
レモン汁 …半個分、または大さじ2~3
塩     …ひとつまみ

■作り方■

1. じゃがいもは、皮付きのまま金串がスッと通るくらい柔らかくなるまでゆで、熱いうちに「あちちち」と言いながらも火傷に気をつけて皮をむき、つぶす。

2. つぶしたじゃがいもに、ゆで卵とピクルスのみじん切りを加える。
(ゆで卵とピクルスのみじん切りは、ゆで卵スライサーで縦と横にカットするか、おろし金でざっくりおろしすと簡単♪)

3. 調味料をすべていれ、よく混ぜる。

4. 粗熱がとれたら冷蔵庫で冷やしてできあがり♪

  クラッカーにのせれば、白ワインにピッタリのおつまみに。
  マフィンやバゲットにのせれば、朝食に。

ひとこと※じゃがいものビタミンCは熱に強く、ゆでても失われにくい。
 カロリーを抑えたいときは、ヨーグルトとレモン汁の量を増やし、酸味を効かすとマヨネーズが少なくても味がしっかり出ます。

(1人分) カロリー320Kcal 塩分1.0g

written by iseki

切り干し大根のツナマヨコーン和え

 

 

 

 

 

 

 

■材料■

  • 切り干し大根… 10g
  • 缶詰のコーン… 大さじ1
  • 缶詰のツナ… 大さじ1
  • マヨネーズ… 大さじ1
  • レモン汁・塩・コショウ… 少々

■作り方

①切り干し大根は洗ってから水に10分くらいつけて戻しておく。

②戻した切り干し大根の水気をよく絞り、その他の材料とまぜる。

できあがり♪

乾物にはミネラルが豊富に含まれています。

すりごまをプラスしても香ばしくておいしいですよ。

ナムル風【管理栄養士考案】

 

エネルギー60kcal、たんぱく質8g、亜鉛0.7mg、マグネシウム45mg、鉄1.3mg、カルシウム40mg、セレニウム0.4mg

■材料■     (1人分)

  • もやし…1/ 4袋
  • ほうれん草… 1株
  • ハム… 1枚
  • 醸造酢… 小さじ1杯
  • ごま油… 小さじ1/2杯
  • 醤油・砂糖…各小さじ1/2杯

■作り方■

1. ほうれん草、ひげをとったもやしはそれぞれ茹で、3cmくらいに切りそろえる。

2. ハムは半分に切り、せん切りにする。

3.合わせ調味料【しょうゆ・醸造酢各小さじ1杯、ごま油・砂糖各小さじ1/2杯】を1、2と和える。

 

ワンポイント!
自然発酵、醸造された酢には、疲労回復、解毒効果があるクエン酸、酢酸、アミノ酸が豊富です。また、腸内の善玉菌を増やす環境を作り、整腸作用がああります。味噌、しょうゆなども自然発酵、醸造したものがおすすめです。

 


 

 

 

オクラのごま和え【管理栄養士考案】



エネルギー45kcal、たんぱく質3g、マグネシウム79mg、カルシウム85mg、 鉄2.2mg、亜鉛0.8mg、セレン2.8μg

 

 

 

 

 

 

 

■材料■

  • オクラ… 3本
  • すりごま… 小さじ1
  • 砂糖… 小さじ1
  • しょうゆ… 小さじ1

■作り方

1. オクラは塩をまぶし、すり合わせてうぶ毛をとり、へたを削りとり斜めに半分に切る

2..塩少々を入れただし汁で1を茹でる。

3. 合わせ調味料【砂糖、しょうゆ、すりごま】と1を和える

 

ワンポイント!

オクラのネバネバには食物繊維のペクチンです。整腸作用、有害物質の吸収を防ぐ作用があります。肝機能を高めるムチンも多く含んでいます。ムチンはなめこ、山芋、里芋モロヘイヤにも含まれます。ネバネバが苦手な方はスープがいいでしょう。ペクチンもムチンも水に溶けます。