【管理栄養士考案】根菜の豆乳みそシチュー

ら・べるびぃ予防医学研究所のレシピが食べログの話題のレシピになりました。
ありがとうございます\(^o^)/これは、ら・べるびぃ予防医学研究所の管理栄養士が考案したレシピを投稿したものです。投稿したのは3年以上前になりますが、いろいろな方にちょこちょこと見ていただいていたようです。こちらのレシピではカルシウムとマグネシウムがバランスよく摂れます。
3月とはいえ、まだまだ寒い日もあるので、そんなときに作ってみてください。体が温まります。簡単でおいしいですよ。(*^_^*)
https://cookpad.com/recipe/2878581

ムチンパワーで夏を乗り切る!『ネバトロそば』

ネバトロそば
材料
長いも 50~80g
オクラ 2~3本
納豆 1/2パック
メカブ 大さじ2~3
焼のり 適量
万能ねぎ 適量
白ゴマ 適量
卵黄 1個
そば(乾麺) 1人分
材料は、それぞれお好みに応じて量を加減してください。

 

作り方
① 長いもはすりおろす。オクラは板擦りしてさっとゆでた後小口切りにし、納豆はよく混
ぜておく。

② そばは表示通りゆで、冷水にさらしてからよく水を切って丼に盛る。
つけそばの濃さにしたつゆを少なめにかける。

③ ①をそばの上に乗せ、海苔と小口に切ったネギ、白ごまを散らし、真ん中に卵黄を乗せ
る。


 

ネバネバに悪いものなし、と言われるネバネバ食材は、健康に役立つ優れた成分を豊富に含
んでいます。

●長いも・オクラ・納豆のネバネバの正体は“ムチン”という成分です。

ムチンには、免疫力を向上させ、肝機能・腎機能を高め、胃炎や胃潰瘍を予防する効果があ
ります。
また、涙の成分でもあるムチンは涙を目に繋ぎとめる役目をしているため、パソコンやスマ
ホをよく使う現代人に多い涙の性質低下によるBUT短縮型ドライアイの改善効果が期
待されています。
ただし、ムチンは熱に弱いので、加熱する調理法では効果が期待できません。
オクラはさっとゆでる程度なら大丈夫です。

●メカブのトロトロの正体は“フコイダン”や“アルギン酸”という成分です。

フコイダンには、昆布やわかめなどの海藻類に多く含まれています。抗ガン作用など免疫力
を高め、抗コレステロール作用や抗アレルギー作用などさまざまな効果があります。

アルギン酸は、天然の多糖類で昆布やわかめなどの海藻類に多く含まれています。
高血圧を予防し、抗コレステロール作用があります。また、ダイエット効果や胆石を予防す
る効果など、さまざまな効果があります。

いかがですか?
驚異のネバネバトロトロパワー!
さらに、これらの食材にはネバトロ成分の他にもミネラルや食物繊維、ビタミンなどが豊富に含まれています。
健康食材の優等生ですね。

夏だけに限らず、毎日の食卓にねばねば食材を取り入れるようにしましょう。

 

【管理栄養士考案】ごろごろ根菜たっぷり豆乳みそシチュー


豆乳と味噌は相性バツグン!
根菜をゴロゴロっと入れて栄養価も満点、寒い季節にピッタリのレシピです。

秋が旬の里芋はじゃがいもに比べカロリーが低いので、ダイエット中でも取り入れやすい食材です。
みそ味がパンにもご飯にも合う優れものですよ♪

■材料■ (3人分)

  • 鶏もも肉… 150g
  • 里芋… 中くらいのもの3個
  • 玉ねぎ… 1/2個
  • ニンジン… 1/2本
  • シメジ… 1/3株
  • ゴボウ…1/2本
  • インゲン … 6~7本
  • 豆乳… 200ml
  • 味噌… 大さじ2
  • バター… 小さじ1

■作り方■

  1. 各材料は大きさをそろえて乱切りにする。
  2. 鍋で、インゲン以外の1をバターで炒め、水300mlを加えて柔らかくなるまで煮込む。
  3. 材料が柔らかくなったら、味噌と豆乳、ゆでて小口切りにしたインゲンを加え、ひと煮立ちさせる。

 

*豆腐、高野豆腐、生揚げ、がんもどき、きな粉、湯葉など大豆製品はカルシウム・マグネシウムのバランスが良く、吸収にも優れています。

*味噌はあらかじめ少しの豆乳で溶いてからいれましょう。

インゲン→ブロッコリー
里芋→ジャガイモ
鶏肉→ホタテ
など、いろいろな材料を試してみてくださいね。

■栄養価■
エネルギー:355Kcall  たんぱく質:19g 脂質:16.4g 炭水化物(糖質):35.69 ナトリウム:876mg カリウム:1207.36mg カルシウム:122.35mg マグネシウム:107.34mg 鉄:3.6mg
亜鉛:2.5mg レチノール:54.5μg カロテン:4672.1μg 葉酸:146.92μg 

【レシピ】鶏と栗の薬膳スープ

秋の旬ものと言えば栗!と真っ先に名前が浮かびます。

栗ごはんやモンブランなどによく使われますが、今日は『好豆菜譜』という中国のレシピサイトに掲載されている栗を使った少し贅沢なお料理のレシピをみなさまにご紹介します。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

■材料■(2人分)

  • 骨付き鶏モモ肉   400g
  • 栗                         250g
  • シイタケ          2個
  • 干しナツメ         6個
  • 長ネギ                    1本
  • ショウガ         1片
  • 酒            50cc
  • 塩           小さじ1/2
  • 胡椒          少々
  • サラダ油       大さじ1

■作り方■

  1. まずは新鮮な栗を5分間ゆでた後、皮を剥きます。しいたけを切って、干しナツメを水で洗う。
  2. 鶏肉と水を鍋に入れ、5分間ゆでた後、ザルにあげ水気をキッチンペーパーでふき取る(臭みをとるため)。
  3. 鍋に油大さじ1を入れ、弱火で鶏肉に焼き色をつけたらぶつ切りにした長ネギ・薄切りショウガ・酒を加える。
  4. 鍋に水を加えて強火沸騰させあくをとる。
  5. 栗としいたけを加えて再び沸騰させたあと、弱火で1時間に煮る。
  6. 最後に干しナツメと塩を入れ、さらに5~10分煮込む。火を消してから胡椒を加える。

今夜はこちらの料理をいかがですか?

中国では、ナツメは「「一日食三棗、終生不顕老」(毎日三個のナツメを食べれば、一生老いない)」と言われるほど、滋養に富んでいます。

また、漢方では、ナツメは胃と脾臓に良いとされ、免疫力を高め、胃腸の働きを良くすると言われています。

日本ではなかなか料理に使う機会がない食材ですが、最近では輸入食材店やネットで手に入りやすくなりました。

ぜひ一度お試しくださいね。

参考

※中国レシピサイト 好豆菜譜
クリックすると中国のサイトが開きます。

written and translated by MICA


【レシピ】長芋のポタージュ

秋が深まってきました。
高くなった空を見上げ、乾いた空気を胸いっぱい吸い込むと、秋っていいなぁと感じます。

その一方で、この季節は朝晩の寒暖差が大きく、夏の疲れと重なって体調を崩しやすい時期でもありますね。

そんなときにオススメな食材の一つが山芋です。
山芋は、中国では「山の薬」、日本では「山のうなぎ」と呼ばれるほど滋養強壮に優れています。

含まれる栄養素としては、亜鉛・カリウム・鉄などの必須ミネラルに加え、ビタミンBとC、ネバネバの成分でもあるムチン、アミラーゼやジアスターゼなどの消化酵素など、体に良い栄養素が豊富に含まれています。
ただし、ムチンは熱に弱いので調理法には気を配りましょう。

長芋・大和芋・自然薯など、山芋にはたくさんの種類がありますが、今回はスーパーで一番よく見かける「長芋」を使ったポタージュをご紹介します。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

長芋のポタージュ

■材料■(3人分)

  • 長芋   180g
  • ベーコン  2枚
  • 玉ねぎ  1/2個
  • ニンジン 1/2本
  • キャベツ  3枚
  • シメジ  1/2株
  • 水    200cc
  • 豆乳   150cc
  • 万能ねぎ 少々
  • オリーブ油 小さじ1

 

■作り方■

  1. ベーコンを細かく切ってオリーブ油で炒める。
  2. みじん切りにした玉ねぎとニンジンを入れ炒める。
  3. しんなりして香りがたってきたら、ざく切りにしたキャベツとシメジを入れ炒める。
  4. 水とコンソメ・塩を入れて野菜に火が通るまで最低15分程度煮込む。
  5. 豆乳を入れ、沸騰寸前にすりおろした長芋を入れ、温まったらすぐに火を止める
  6. 器によそったら、万能ねぎの小口切りを散らしてできあがり。

 

 

 

ご存知の方も多いと思いますが、山芋を触るとかゆくなるのは“シュウ酸”という成分が原因です。
このシュウ酸は顕微鏡で見るととがった針の形をしていて、この針が肌をチクチクさしているのです。
そんな時は、お酢をすり込みましょう。
お酢の酸がシュウ酸を溶かすので、かゆみが引きますよ。

【レシピ】オリビエサラダ(イランのポテトサラダ)

私はイランに縁があり、イラン料理のレシピもいくつか知っています。

エスニックなイメージで「辛いの?」とか「スパイスたくさん?」などと聞かれることが多いのですが
意外にクセがなく、とてもおいしいものが多いので、いくつかご紹介できればと思います。

まずは、どこに持って行っても、いつも大好評!『オリビエサラダ』です。


■材料■       (4人分)

じゃがいも …3個
ゆで卵   …3個
ピクルス  …3本

ヨーグルト …250ml
マヨネーズ…大さじ4
レモン汁 …半個分、または大さじ2~3
塩     …ひとつまみ

■作り方■

1. じゃがいもは、皮付きのまま金串がスッと通るくらい柔らかくなるまでゆで、熱いうちに「あちちち」と言いながらも火傷に気をつけて皮をむき、つぶす。

2. つぶしたじゃがいもに、ゆで卵とピクルスのみじん切りを加える。
(ゆで卵とピクルスのみじん切りは、ゆで卵スライサーで縦と横にカットするか、おろし金でざっくりおろしすと簡単♪)

3. 調味料をすべていれ、よく混ぜる。

4. 粗熱がとれたら冷蔵庫で冷やしてできあがり♪

  クラッカーにのせれば、白ワインにピッタリのおつまみに。
  マフィンやバゲットにのせれば、朝食に。

ひとこと※じゃがいものビタミンCは熱に強く、ゆでても失われにくい。
 カロリーを抑えたいときは、ヨーグルトとレモン汁の量を増やし、酸味を効かすとマヨネーズが少なくても味がしっかり出ます。

(1人分) カロリー320Kcal 塩分1.0g

written by iseki

切り干し大根のツナマヨコーン和え

 

 

 

 

 

 

 

■材料■

  • 切り干し大根… 10g
  • 缶詰のコーン… 大さじ1
  • 缶詰のツナ… 大さじ1
  • マヨネーズ… 大さじ1
  • レモン汁・塩・コショウ… 少々

■作り方

①切り干し大根は洗ってから水に10分くらいつけて戻しておく。

②戻した切り干し大根の水気をよく絞り、その他の材料とまぜる。

できあがり♪

乾物にはミネラルが豊富に含まれています。

すりごまをプラスしても香ばしくておいしいですよ。

ナムル風【管理栄養士考案】

 

エネルギー60kcal、たんぱく質8g、亜鉛0.7mg、マグネシウム45mg、鉄1.3mg、カルシウム40mg、セレニウム0.4mg

■材料■     (1人分)

  • もやし…1/ 4袋
  • ほうれん草… 1株
  • ハム… 1枚
  • 醸造酢… 小さじ1杯
  • ごま油… 小さじ1/2杯
  • 醤油・砂糖…各小さじ1/2杯

■作り方■

1. ほうれん草、ひげをとったもやしはそれぞれ茹で、3cmくらいに切りそろえる。

2. ハムは半分に切り、せん切りにする。

3.合わせ調味料【しょうゆ・醸造酢各小さじ1杯、ごま油・砂糖各小さじ1/2杯】を1、2と和える。

 

ワンポイント!
自然発酵、醸造された酢には、疲労回復、解毒効果があるクエン酸、酢酸、アミノ酸が豊富です。また、腸内の善玉菌を増やす環境を作り、整腸作用がああります。味噌、しょうゆなども自然発酵、醸造したものがおすすめです。

 


 

 

 

いわしのかば焼き丼【管理栄養士考案】

 

エネルギー320kcal、たんぱく質13g、亜鉛0.7mg、マグネシウム46mg、鉄1.1mg、カルシウム70mg、セレニウム50μg

■材料■       (1人分)

  • 生いわし(開き)… 1尾
  • しそ… 1枚
  • 白ごま・切りのり… 適量
  • 片栗粉… 大さじ1/2杯
  • ハトムギ入りご飯… 100g

■作り方■

1. いわしの水気をふき片栗粉をまぶす。

2. フライパンに油を熱し、1を両面焼く。

3. 合わせ調味料【しょうゆ・みりん各小さじ2、しょうが汁少々】を2に加え、味をからめる。

4. 器に雑穀入りごはん100gを盛り、切りのりいわしをのせてたれをかけ、白ごま、しそをかける。

 

ワンポイント!

いわし、あじ、きす、ししゃも、わかさぎ、鮭、かれい、さわら、

さんま、ますなどの魚には水銀含有量が少なくオススメです。

 



 

牛肉とブロッコリーのオイスターソース風味の中華丼【管理栄養士考案】


エネルギー240kcal、たんぱく質15.5g、亜鉛2.5mg、マグネシウム37.3mg、

鉄2.1mg、カルシウム40mg、セレニウム10μg

■材料■    (1人分)

  • 牛もも肉… 50g
  • ブロッコリー… 1/4株(40g)
  • 長ねぎ… 1/4本
  • しいたけ… 2枚
  • しょうが…  少々
  • ハトムギ入りご飯…100g

■作り方

1. 牛肉はひと口大に切り、【下味:しょうゆ・酒各小さじ1/2杯】をからめる。

2. ブロッコリーは小房に分けて茹でる。長ねぎはぶつ切り、しょうが、しいたけはせん切りにする。

3. フライパンに大さじ1/2杯の油を熱し、長ねぎ、しょうがを炒めてから、牛肉を加える。

4.牛肉に火が通ったら、しいたけ、ブロッコリーを加える。

5.合わせ調味料【かき油大さじ1/2杯、しょうゆ小さじ1杯、酒大さじ1、水大さじ2、片栗粉小さじ1

を加える。

6. 器にハトムギ入りご飯を盛り、5にかける。

ワンポイント!

精製されていない雑穀は亜鉛、マグネシウム、セレン、鉄など、ミネラルが豊富です。
発芽玄米、ひえ、あわ、アマランサス、ハトムギ、ライ麦、全粒小麦粉などの雑穀や玄米を利用しましょう。